Uống Cà Phê Tỉnh Táo Trong Bao Lâu

Cà phê có chứa rất nhiều hợp chất khác nhau nhưng được biết đến nhiều nhất là caffeine. Caffeine là một chất kích thích tác động đến hệ thần kinh trung ương và có tác dụng nhanh chóng. Chất này giúp tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng nhưng cũng có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim.

Những tác động của caffeine đến cơ thể thường bắt đầu ngay sau khi uống cà phê và tiếp tục kéo dài cho đến khi caffeine bị đào thải.

Caffeine tồn tại trong cơ thể bao lâu?

Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine), chu kỳ bán rã của caffeine lên đến 5 tiếng. Chu kỳ bán rã là khoảng thời gian để nồng độ một chất giảm xuống còn một nửa so với nồng độ ban đầu. (1)

Như vậy, nếu như tiêu thụ 10 miligam (mg) caffeine thì sau 5 tiếng, trong cơ thể sẽ còn lại 5 mg.

Tác dụng của caffeine đạt mức cao nhất trong vòng 30 đến 60 phút sau khi tiêu thụ. Đây là thời điểm mà nhiều người gặp phải hiện tượng lo âu, bồn chồn sau khi uống cà phê hoặc các loại đồ uống chứa caffeine khác.

Một hiện tượng khác là đi tiểu nhiều hơn do tác dụng lợi tiểu nhẹ của caffeine.

Lượng caffeine còn lại có thể tồn tại trong cơ thể trên 5 tiếng.

Ở những người nhạy cảm với caffeine, những tác động của chất này có thể kéo dài trong vài giờ hoặc thậm chí vài ngày sau khi tiêu thụ.

Do tác dụng kéo dài của caffeine nên Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo không nên tiêu thụ các loại đồ uống chứa caffeine trong vòng ít nhất 6 tiếng trước giờ đi ngủ. Ví dụ, nếu đi ngủ lúc 11 giờ tối thì không nên uống cà phê sau 5 giờ chiều.

Những thực phẩm và đồ uống chứa caffeine

Caffeine là một chất tự nhiên có trong nhiều loại thực vật, gồm có cà phê, ca cao và lá trà.

Ngoài ra caffeine còn thường được thêm vào nước ngọt và nước tăng lực.

Một số loại thực phẩm và đồ uống chứa caffeine:

• Các loại trà làm từ lá trà như trà xanh, hồng trà,…
• Cà phê
• Ca cao
• Sô cô la
• Nước tăng lực
• Nước ngọt
• Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc trị đau nửa đầu

Cà phê khử caffeine vẫn chứa một lượng nhỏ caffeine nên những người quá nhạy cảm với caffeine nên cẩn thận khi uống loại cà phê này.

Có được tiêu thụ caffeine khi cho con bú không?

Các chuyên gia y tế khuyến cáo phụ nữ nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ caffeine trong thai kỳ hoặc tốt nhất là tránh hoàn toàn do caffeine làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc dị tật bẩm sinh.

Mặc dù sau khi sinh thì những rủi ro này sẽ không còn nhưng vẫn có một số điều cần lưu ý khi tiêu thụ caffeine trong thời gian cho con bú.

Caffeine có thể đi vào cơ thể của trẻ sơ sinh qua sữa mẹ. Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ cho con bú chỉ nên tiêu thụ tối đa 200 mg caffeine, tương đương 2 cốc cà phê mỗi ngày. (2)

Nếu như ăn uống cả các món khác có chứa caffeine như nước ngọt, trà hoặc sô cô la thì cần phải giảm lượng cà phê.

Nếu người mẹ tiêu thụ quá 200 mg caffeine/ngày thì có thể dẫn đến nhiều vấn đề ở trẻ, ví dụ như quấy khóc, khó ngủ,…

Mặc dù những vấn đề này không kéo dài nhưng sẽ khiến trẻ khó chịu và ảnh hưởng đến việc ăn ngủ hàng ngày.

Do đó, các mẹ nên cẩn thận khi tiêu thụ caffeine trong thời gian cho con bú.

Theo Hiệp hội Nuôi con bằng sữa mẹ Úc (Australian Breastfeeding Association), 1% lượng caffeine mà mẹ tiêu thụ có thể đi vào cơ thể của con qua sữa mẹ.

Lượng caffeine trong cơ thể đạt mức cao nhất sau khi uống khoảng một tiếng. Vì vậy, để tránh caffeine ảnh hưởng đến trẻ thì mẹ nên cho con bú trước khi uống cà phê hoặc trong vòng một tiếng sau khi uống.

Ngoài ra, vì thời gian bán rã của caffeine trong sữa mẹ là khoảng 4 tiếng nên cũng có thể cho con bú sau 4 tiếng kể từ khi uống cà phê.

Hội chứng cai nghiện caffeine

Những người có thói quen uống trà hoặc cà phê thường xuyên có thể sẽ phải trải qua hội chứng cai nghiện caffeine khi ngừng tiêu thụ những đồ uống này.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association), các triệu chứng cai nghiện caffeine thường xảy ra trong vòng 12 đến 24 tiếng kể từ lần cuối tiêu thụ caffeine. Các triệu chứng này gồm có:

• Nhức đầu (triệu chứng phổ biến nhất)
• Lo âu, bồn chồn
• Tâm trạng kém
• Buồn ngủ và mệt mỏi

Hội chứng cai nghiện caffeine thường hết trong vòng 48 tiếng nhưng ở những người đã quen với việc tiêu thụ một lượng caffeine lớn mỗi ngày thì các triệu chứng thường nặng hơn và kéo dài hơn.

Để tránh gặp phải những hiện tượng khó chịu này thì nên giảm lượng caffeine tiêu thụ dần dần thay vì ngừng đột ngột.

Có thể thay một phần cà phê hàng ngày bằng trà hoặc các loại đồ uống không chứa caffeine.

Lượng caffeine trong cà phê và trà

Lượng caffeine trong một cốc cà phê hoặc trà phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như phương pháp xử lý, pha chế và loại cà phê hoặc trà.

Dưới đây là lượng caffeine có trong một số loại cà phê và trà phổ biến:

Loại đồ uống Lượng caffeine (mg) 240 ml cà phê đen 95 – 165 240 ml cà phê khử caffeine 2 – 5 240 ml hồng trà 25 – 48 240 ml trà xanh 25 – 29

Cà phê rang nhạt (light roast) chứa nhiều caffeine hơn cà phê rang đậm (dark roast).

Nên tiêu thụ bao nhiêu caffeine mỗi ngày?

Caffeine giúp lấy lại sự tỉnh táo và chống lại cơn buồn ngủ. Nhưng vì chất này cũng có thể gây ra những tác động tiêu cực nên tốt nhất chỉ tiêu thụ ở mức vừa phải. Đối với người khỏe mạnh thì giới hạn an toàn là 300 – 400 mg một ngày, tương đương với khoảng 3 – 4 cốc cà phê rang xay cỡ vừa.

Có rất nhiều cách để tăng mức năng lượng cho cơ thể một cách tự nhiên mà không cần caffeine, ví dụ như:

• Uống nhiều nước. Uống nước mát cũng giúp giảm buồn ngủ và mệt mỏi
• Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm
• Chợp mắt một chút vào buổi trưa nhưng không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày
• Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể
• Tập thể dục đều đặn nhưng không tập quá gần giờ đi ngủ.

Nên đi khám nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng hoặc khó ngủ. Đây có thể là những dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Một số bệnh, chẳng hạn như trầm cảm, cũng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng cơ thể.