Lỡ Uống Cà Phê Làm Sao để Ngủ

Cách dễ ngủ khi uống cafe là mẹo bạn nên ghi nhớ nếu thích uống cafe nhưng lại bị mất ngủ do nó. Cafe giúp chúng ta tỉnh táo để làm việc học tập, nhưng cần được tận dụng hợp lý để tránh những ảnh hưởng tiêu cực. Nếu bạn lỡ uống trà, cafe gần lúc ngủ khiến cả đêm tỉnh như sáo và thức tới sáng; hãy nghĩ đến việc áp dụng những phương pháp sau đây.

Các cách dễ ngủ khi uống cafe trong bài viết của chuyên mục Góc sức khỏe này sẽ khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn, tránh việc mất ngủ gây thiếu tỉnh táo, mệt mỏi, uể oải, thiếu tinh thần vào hôm sau.

Cafe giúp tỉnh táo, tăng sự tập trung làm việc nhưng cần được sử dụng đúng cách

1. Vì sao cafe gây mất ngủ?

Chất kích thích tạm thời Caffeine trong cafe có khả năng làm tăng sự tỉnh táo, thúc đẩy quá trình giảm cân. Uống một tách cafe vào buổi sáng giúp tăng sự tập trung làm việc. Trong khi đó, cơ thể có một hơp chất gọi là Adenosine, các Adenosine tích tụ nhiều tạo nên cơn buồn ngủ và mệt mỏi. Caffeine khi gặp Adenosine sẽ tạm thời ngăn chặn, đánh lừa não bộ khiến nó không phát hiện sự mệt mỏi và buồn ngủ. Caffeine không thể thay thế thay thế cơn buồn ngủ, khi hết tác dụng thì các Adenosine sẽ lại tích tụ tạo ra sự mệt mỏi và buồn ngủ hơn.

Cafeine cũng ức chế Melatonin, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Uống cafe vào chiều hoặc tối làm đêm khó ngủ nhưng ban ngày lại uể oải, mệt mỏi. Ngoài ra, Cafeine còn kích thích tăng trưởng chất làm tăng khoái cảm của não bộ – Dopamine, khiến những khi muốn ngủ thì cơ thể lại có cảm giác ngứa ngáy, muốn động đậy.

Caffeine trong cafe làm tăng sự tỉnh táo, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ

2. Cách dễ ngủ khi uống cà phê

Nếu bạn đang gặp tình trạng khó ngủ vì uống cafe, có thể áp dụng 5 cách dễ ngủ khi uống cafe sau, hiệu quả sẽ hiện rõ rệt và nhanh chóng.

2.1. Môi trường yên tĩnh

2.2. Tập thể dục nhẹ nhàng

2.3. Tắm nước ấm

Cơ thể cần hạ nhiệt để ngủ và ngủ. Khi tắm nước nóng, nhiệt độ cơ thể tăng cao rồi dần dần giảm xuống khiến cơ thể cảm thấy nhanh buồn ngủ.

2.4. Uống nước lọc, nước đường hoặc sữa ấm

• Nước lọc: Uống nhiều nước lọc làm loãng lượng cafe trong cơ thể, dễ ngủ hơn.
• Nước đường: Bài tiết bớt lượng Caffeine trong máu hoặc dạ dày ra ngoài theo đường tiểu tiện.
• Sữa ấm: Sữa chứa nhiều Tryptophan – một loại Amino acid chuyển hóa thành Serotonin và chuyển ngược thành Melatonin. Đây là những chất quan trọng tạo giấc ngủ ngon.

Uống sữa ấm nếu khó ngủ do cafe

2.5. Thư giãn đầu óc

Combo căng thẳng và cafe khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, chất lượng ngủ cũng bị ảnh hưởng. Do đó, bạn cần gạt bỏ những buồn phiền, áp lực, suy nghĩ tiêu cực trong cuộc sống sang một bên; thư giãn đầu óc bằng cách nghe nhạc hay đọc cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng, vui vẻ; tránh xem truyện ma, trinh thám, tài liệu liên quan đến công việc. Nhiều người cho biết họ đã sử dụng ghế massage để giúp tinh thần được thoải mái, đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

3. Thời gian phù hợp uống cafe

Trong cơ thể có một loại hoocmon chống stress, tăng huyết áp, tăng cường miễn dịch… gọi là Corticosteroid. Chúng được sản sinh, gia tăng từ khi chúng ta thức dậy và rời giường. Cafe có dụng ngăn chặn tác động tích cực của Corticosteroid, tức là nếu bạn nạp cafe vào trong khi cơ thể đang sản sinh Corticosteroid sẽ làm tăng sự căng thẳng. Nhưng hiệu quả có thể ngược lại, gia tăng sự tỉnh táo để làm việc tốt hơn và làm dịu tâm trạng khi bạn uống cafe trong trường hợp cortisol đang thấp.

Đối với những người thức đậy vào khung giờ 6h30 – 7h30, thời gian Corticosteroid đạt cực đại là 8 – 9h, 12 – 13h, 17h30 – 18h30. Do đó, vào buổi sáng, bạn có thể uống vào lúc 9h30-11h30, còn trưa và chiều thì nên tránh dùng vào thời điểm vừa đề cập.

Tùy vào cơ địa từng người, lượng Caffeine có thể lưu lại từ 6 – 12 tiếng. Để không mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm, cũng như đề phòng đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng gây hại đến sức khỏe, bạn nên uống cafe trước khi ngủ 6 – 9 tiếng.

Uống thời gian trước khi ngủ 6 – 9 tiếng để không bị mất ngủ

4. Cách dễ ngủ sau khi uống trà

Ngoài cafe, trà cũng là khiến bạn dễ mất ngủ. Trong mỗi 5g trà, lượng Caffeine dao động 20 – 60mg. Lá trá càng già càng nhiều Caffeine, nếu bạn nhạy cảm với chất này không nên dùng nó vào buổi tối. Trường hợp bị khó ngủ do trà, có thể áp dụng cách dễ ngủ khi uống cafe để giải quyết.

Mặt khác, bạn có thể giảm hàm lượng Caffeine trong trà bằng cách giảm số lượng trà khi pha, tráng sơ trà, dùng nước nhiệt độ thấp và ngâm trong thời gian ít hơn; hoặc cho nước vào trà rồi để trong tủ lạnh vài giờ.

Pha trà lạnh giúp giảm 1/3 hàm lượng Caffeine

Thứ nào cũng có 2 mặt của nó, bạn cần sử dụng đúng cách để cơ thể không bị ảnh hưởng. Mặt khác, thay vì uống cafe, trà và áp dụng cách dễ ngủ khi uống cafe mỗi ngày, bạn có thể tập thể dục để tinh thần sảng khoái, tăng hiệu quả làm việc một cách lành mạnh.